Procrastinar é a tendência a adiar, empurrando compromissos e atividades para frente. Muitas vezes, adia-se até a última hora, o último prazo. A procrastinação é um comportamento universal.
Há uma definição, bastante irônica, que diz: “procrastinação (s. f.): ato de arruinar sua vida sem nenhuma razão aparente“.
A tarefa que se adia pode ser justamente o que falta para melhorar bastante a sua vida. Porém, não é simplesmente “preguiça” ou “malandragem”. Quem procrastina costuma ter grande sofrimento mental.
Procrastinação e saúde mental
Cada vez mais os pesquisadores afirmam que a procrastinação tem a ver com emoções como insegurança, medo e outras.
Pode ser um sinal de depressão. Ou de ansiedade. Ou de ambas, combinadas.
Estes transtornos podem, aliás, serem justamente a razão do problema, em especial a ansiedade
Por que a ansiedade pode trazer a procrastinação?
Pode-se procrastinar diante da possibilidade de mudança. Adia-se o que é desprazeroso, o desconforto e também o desafio.
Pode ser até que a ação adiada em si não seja desprazerosa, mas onde ela vai levar… Aos seus objetivos. E isto pode gerar medo.
Ao pedir um prazo maior para a tarefa – e conseguir este prazo – há um alívio, uma satisfação. E esta satisfação reforça o comportamento E alimenta a crença de que pode adiar.
Efeitos da procrastinação na sua saúde emocional
Quem procrastina sente culpa e muitas vezes vergonha. Muitas vezes se autocritica. Dependendo da situação, pode se afastar das pessoas. Pode gerar problemas nos relacionamentos.
Ao finalmente, entregar a tarefa, a satisfação pode não ser tão grande. Afinal, apesar da necessidade de verificação poder ser uma das causas, muitas vezes a sensação é de que teria feito melhor se tivesse usado melhor o seu tempo.
Contraditoriamente, se tem um bom resultado, pode desqualificar quem avalia, porque aceitou o que entregou. É realmente importante gerir suas emoções.
Procrastinação e pandemia
Apesar de não ter estatísticas, parece que a pandemia piorou o problema da procrastinação.
Em trabalho remoto, home office, ficamos à frente de computadores ou direto no smartphone. E estes trouxeram muitos distratores. Jogos e redes sociais, por exemplo, são desenhados para que se perca a noção de tempo. São verdadeiros ladrões de tempo.
E você se assusta quando se dá conta do tempo gasto nas redes sociais – seja Instagram, Facebook, TikTok ou em grupos de whatsapp.
No confinamento da pandemia, tantos estímulos facilitam a procrastinação.
As notícias têm sido tão ansiogênicas – e nos chegam o tempo todo – que nos fazem achar que procrastinar pode ser até saudável, para dar uma desligada da realidade. Liga-se o protetor desligado.
O problema do protetor desligado é quanto tempo ele fica acionado. E nas redes sociais é bem possível ficar muito tempo.
A tecnologia digital propicia a procrastinação
Bem vindo(a) ao clube! Como foi visto no documentário O dilema das redes, o design dos aplicativos usa recursos de psicologia. Há uma recompensa viciante.
A longo prazo, a procrastinação torna-se um problema. Há um custo emocional. Não é raro que você sinta culpa, certo?
E às vezes vergonha, baixa de autoestima e ansiedade. O antídoto para a procrastinação? Inteligência emocional.
Ou seja, autoconsciência o máximo de tempo possível.
Tipos de procrastinadores
Existem alguns perfis típicos de procrastinadores que podem se superpor, em alguns casos. São eles:
- Perfeccionistas ou autocríticos – temem finalizar algo e perceber, ao final, alguma falha. Por isto, às vezes, nem começam o que têm a fazer;
- Autossabotadores – evitam o próprio sucesso, temem assumir maiores responsabilidades. Com isto, podem limitar sua própria ascensão profissional;
- Workaholics – como assumem tarefas demais, acreditam que darão conta de tudo. Não conseguem gerenciar o tempo;
- Passivos ou dependentes – por medo de dizer ‘não’, de perderem algo ou alguém, não estabelecem limites. Assumem muitas coisas, têm de jogar com os prazos e às vezes estouram alguns;
- Hedonistas – querem ‘curtir’ a vida, buscam o prazer primeiro, a curto prazo. Adiam tudo o que for desprazeroso.
A procrastinação também é conhecida como ‘síndrome do estudante’. Chega a ser curioso que, independente da idade, é só entrar no papel de estudante alguns comportamentos retornam.
Alunos deixam para estudar a sério apenas nas vésperas de uma prova ou concurso, tenta-se estender prazo de entrega de trabalho e terminá-los perto do deadline. Mesmo sendo adultos se comportam assim em um curso de pós-graduação – se quando mais jovens faziam isto.
A médio e longo prazo, procrastinar pode diminuir sua autoconfiança. Afinal, o tempo usado, estendendo o prazo, muitas vezes é passado com ruminações – em geral, são autocríticas e autodepreciação.
Como surge a procrastinação
Estudos apontam que a tendência a procrastinar passa pela aprendizagem, por hábitos adquiridos ainda na infância.
Ou porque na sua família, era permitido adiar as tarefas ‘desprazerosas’, ou porque seus cuidadores eram procrastinadores. Ou por ambas as causas.
Portanto, pais, mães e cuidadores devem ficar atentos para seu próprio comportamento. Na Terapia do Esquema, pessoas procrastinadoras desenvolveram o esquema de autodisciplina insuficiente. E sofrem muito por isto, como já falamos, porque se autocriticam.
Mas, podem haver outros esquemas aliados a isto – como o de defectividade, por exemplo.
Na palestra TED, Tim Urban conta a sua própria experiência como procrastinador.
A cultura reforça a procrastinação
O ‘jeitinho brasileiro’ acaba favorecendo este comportamento, já que a impontualidade é tolerada em casamentos e em outras situações sociais.
Não posso esquecer de um casamento que participei – e o noivo se atrasou, porque ficou na praia!
Shows em casas de espetáculos atrasam, para aumentar o consumo de comidas e bebidas. Muitos profissionais liberais marcam mais de um cliente no mesmo horário e os deixam esperando na antessala.
Quando finaliza a tarefa, em geral, a pessoa que procrastina fica aliviada. Mas, muitas vezes, intimamente, avalia que o resultado ficou aquém do que poderia ter ficado, se não tivesse deixado para o último prazo.
Daí advêm outros pensamentos: “sou uma fraude”, “se me aprovaram com este lixo que apresentei, eles não são tão bons avaliadores”. Outros pensamentos geram culpa e baixam a autoestima. Pode haver mesmo uma autodesvalorização do que se produziu, minimizando o valor positivo do que foi realizado.
Como a procrastinação pode atrapalhar a sua ascensão profissional
Uma pessoa procrastinadora na equipe de trabalho pode comprometer todos os resultados. Neste caso, quem lidera a equipe deve estabelecer prazos curtos. Ou dividir os projetos em etapas e ir cobrando por partes.
Para quem ‘enrola’, decididamente, trabalhar em projetos de que se goste é o principal antídoto para a procrastinação.
O vídeo a seguir retrata o que muita gente faz quando está procrastinando.
Dicas de especialistas para vencer a procrastinação
- Crie uma rotina, com horários e tente cumpri-la. Se sair dela, volte o mais rapidamente possível (sem se culpar – apenas observe o que fez você se distrair);
- Espalhe post-its pela casa ou escritório, chamando a atenção de volta pro foco;
- Elimine do campo de visão o que normalmente distrai e tira do foco;
- Pratique meditação – se feita com regularidade, fica mais fácil perceber, no ato, quando se começa a adiar uma tarefa. Com consciência de que, se entrou naquele padrão, pode voltar ao objetivo inicial. Mais uma vez: não se julgue, apenas observe;
- Elimine joguinhos do computador e do celular;
- Limite o acesso às redes sociais a horários específicos. Se puder, deixe-as apenas no computador. Altere as configurações para não receber atualizações constantes;
- O smartphone, preferencialmente, deve ser deixado em outro ambiente – ou ser silenciado;
- Use os aplicativos de gerenciamento de tempo online;
- Se assistir a alguma série, limite-se a assistir um episódio por vez .
Com disciplina, consegue-se até uma horinha livre para cultivar o necessário ócio. Ou várias outras, como propõe a expert em gerenciamento de tempo, Laura Vanderkam, em sua palestra TED.
E, quando você conseguir terminar aquilo a que se propôs no prazo – ou antes dele –, dê-se uma recompensa.
A psicoterapia e a mudança de comportamento
Mudar hábitos antigos pode ser muito difícil, por conta própria. É preciso autoconsciência: “para que adio?“, “O que estou evitando?“.
A psicoterapia ajuda a extinguir – ou, ao menos, diminuir bastante – a procrastinação, ao identificar a causa e o tipo de distração favorita. Pode-se, a partir daí, estabelecer limites e prioridades: o que é realmente o mais importante?
Ao aprender e aplicar as técnicas de auto observação e de automonitoramento, alguns passos importantes são dados para a efetiva modificação dos comportamentos, sem tantos julgamentos e auto condenações. O/a cliente se compromete com a mudança em direção aos próprios valores.
Para finalizar, é importante dizer que, havendo algum transtorno psicológico, a mudança pode ser mais demorada. Transtornos de ansiedade, transtorno de déficit de atenção (TDAH), dentre outros, atrapalham o gerenciamento de tempo – independente de quanto tempo se tenha disponível.
A psicoterapia pode ajudar a compreender o que se passa, caso a caso e, se necessário, deve ser combinada com acompanhamento psiquiátrico.
Se você se identificou e sofre por procrastinar, agende uma consulta.
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Thays Babo é psicóloga, Mestre em Psicologia Clínica pela Puc-Rio. Com formação em terapia cognitivo comportamental (TCC) e em terapia do Esquema, tem extensão em terapia de aceitação e compromisso. Atende a jovens, adultos e idosos, em terapia individual, de casal ou terapia pré-matrimonial.
As consultas podem ser presenciais, em Copacabana, ou online.
