Procrastinar é a tendência a adiar, empurrando compromissos e atividades para frente. Muitas vezes, adia-se até a última hora, o último prazo. A procrastinação é um comportamento universal.Mas que traz muito sofrimento mental – e problemas nos relacionamentos.
Há uma definição, bastante irônica, que diz: “procrastinação (s. f.): ato de arruinar sua vida sem nenhuma razão aparente“. A tarefa que se adia pode ser justamente o que falta para melhorar bastante a sua vida.
Porém, não é simplesmente “preguiça” ou “malandragem”. Alguns transtornos estão normalmente relacionados à procrastinação – e às vezes apenas uma avaliação neuropsicológica poderá realmente diferenciar e auxiliar no combate a este comportamento.
Procrastinação e saúde mental
Cada vez mais, pesquisadores apontam a relação entre procrastinação e emoções como ansiedade e medo, dentre outras.
Pode ser um sinal de depressão. Ou de ansiedade. Ou de ambas, combinadas.
Estes transtornos podem, aliás, serem justamente a razão do problema, em especial a ansiedade
Por que a ansiedade pode trazer a procrastinação?
Pode-se procrastinar diante da possibilidade de mudança. Adia-se o que é desprazeroso, o desconforto e também o desafio.
Pode ser até que a ação adiada em si não seja desprazerosa, mas onde ela vai levar… Aos seus objetivos. E isto pode gerar medo.
Ao pedir um prazo maior para a tarefa – e conseguir este prazo – há um alívio, uma satisfação. E esta satisfação reforça o comportamento E alimenta a crença de que pode adiar.
Efeitos da procrastinação na sua saúde emocional
Quem procrastina sente culpa. E também vergonha. A autocritica é constante. Dependendo da situação, pode se afastar das pessoas.
Ao finalmente, entregar a tarefa, apesar do alívio, sua satisfação pode não ser tão grande. Afinal, sente, com razão, que poderia ter feito melhor se tivesse usado melhor o seu tempo.
Contraditoriamente, se tem um bom resultado, pode desqualificar quem avalia, porque aceitou o que entregou.
É realmente importante aprender a reconhecer e gerir suas emoções.
Procrastinação pós pandemia
Em trabalho remoto, home office, ficamos à frente de computadores ou direto no smartphone. E estes trouxeram muitos distratores. Jogos e redes sociais, por exemplo, são desenhados para que se perca a noção de tempo. São verdadeiros ladrões de tempo.
E ao se dar conta do tempo gasto nas redes sociais – seja Instagram, Facebook, TikTok, Whatsapp ou em jogos-, a culpa e a vergonha aumentam.
Na era da informação, notícias nos chegam o tempo todo. E aumenta a busca por alívio, o que pode predispor à procrastinação. Em Terapia do Esquema, fala-se que quem busca dar uma desligada da realidade, constantemente, está no modo protetor desligado. O problema se apresenta quando isto atrapalha a vida da pessoa.
Ou seja, quanto tempo o modo protetor desligado fica acionado. E nas redes sociais é bem possível ficar muito tempo.
A tecnologia digital propicia a procrastinação
Como foi visto no documentário O dilema das redes, o design dos aplicativos usa recursos de psicologia. Há uma recompensa viciante.
A longo prazo, a procrastinação torna-se um problema. Há um custo emocional: vergonha e culpa podem levar à depressão e ansiedade.
Qual seria então o antídoto para a procrastinação? Autopercepção, autocompaixão e autorregulação. Estes são componentes que muitas vezes não são treinados nas escolas ou famílias. Eventualmente, outros transtornos estão envolvidos e pode ser necessário usar medicação para poder criar hábitos para gerenciar o tempo, ao menos temporariamente.
Tipos de procrastinadores
Existem alguns perfis típicos de procrastinadores que podem se superpor, em alguns casos. São eles:
- Perfeccionistas ou autocríticos – temem finalizar algo e perceber, ao final, alguma falha. Por isto, às vezes, nem começam o que têm a fazer. Neste caso, às vezes o transtorno obsessivo-compulsivo pode estar presente;
- Autossabotadores – evitam o próprio sucesso, temem assumir maiores responsabilidades. Com isto, podem limitar sua própria ascensão profissional;
- Workaholics – como assumem tarefas demais, acreditam que darão conta de tudo. Não conseguem gerenciar o tempo;
- Passivos ou dependentes – por medo de dizer ‘não’, de perderem algo ou alguém, não estabelecem limites. Assumem muitas coisas, têm de jogar com os prazos e às vezes estouram alguns;
- Hedonistas – querem ‘curtir’ a vida, buscam o prazer primeiro, a curto prazo. Adiam tudo o que for desprazeroso. Muito característico das pessoas com Tdah
- .
A procrastinação também é conhecida como ‘síndrome do estudante’. Chega a ser curioso que, independente da idade, é só entrar no papel de estudante alguns comportamentos típicos podem retornar. Alguns deles:
Mesmo sendo adultos se comportam assim em um curso de pós-graduação – se quando mais jovens faziam isto.
- Deixar para estudar a sério apenas nas vésperas de uma prova ou concurso;
- Tentar estender prazo de entrega de trabalho e terminá-los perto do deadline.
A médio e longo prazo, procrastinar pode diminuir a autoconfiança. Afinal, o tempo usado, estendendo o prazo, muitas vezes é passado com ruminações – em geral, s autocríticas e autodepreciação.
Como surge a procrastinação
Estudos apontam que a tendência a procrastinar passa pela aprendizagem, por hábitos adquiridos ainda na infância.
Ou porque na sua família, era permitido adiar as tarefas ‘desprazerosas’, ou porque seus próprios cuidadores eram procrastinadores. Ou por ambas as causas.
Portanto, pais, mães e cuidadores devem ficar atentos para seu próprio comportamento. Na Terapia do Esquema, pessoas procrastinadoras desenvolveram o esquema de autodisciplina insuficiente. E sofrem muito por isto, como já falamos, porque se autocriticam.
Mas, podem haver outros esquemas aliados a isto – como o de defectividade, por exemplo.
Na palestra TED, Tim Urban conta a sua própria experiência como procrastinador.
A cultura pode reforçar a procrastinação
O ‘jeitinho brasileiro’ acaba favorecendo este comportamento. Afinal, no Brasil, a impontualidade é tolerada em casamentos e em outras situações sociais. Shows em casas de espetáculos atrasam, para aumentar o consumo de comidas e bebidas. Muitos profissionais liberais marcam mais de um cliente no mesmo horário e os deixam esperando na antessala.
(Não posso esquecer de um casamento que participei – e o noivo se atrasou, porque ficou na praia!)
Daí advêm outros pensamentos: “sou uma fraude”, “se me aprovaram com este lixo que apresentei, eles não são tão bons avaliadores”. Mesmo autodesvalorizando o que produziu, tem-se o “consolo” de que trabalhou pouco. E pode achar que o custo benefício (pouco trabalho ou pouco estudo) compensa..
Como a procrastinação pode atrapalhar a sua ascensão profissional
Uma pessoa procrastinadora na equipe de trabalho pode comprometer todos os resultados. Neste caso, quem lidera a equipe deve estabelecer prazos curtos. Ou dividir os projetos em etapas e ir cobrando por partes.
Para quem ‘enrola’, decididamente, trabalhar em projetos de que se goste é o principal antídoto para a procrastinação. Mas nem sempre se consegue fazer apenas aquilo de que se gosta. Faz parte da vida adulta.
O vídeo a seguir retrata o recorte de um dia na vida de um procrastinador.
Dicas de especialistas para vencer a procrastinação
- Crie uma rotina, com horários e tente cumpri-la. Se sair dela, volte o mais rapidamente possível (sem se culpar – apenas observe o que fez você se distrair);
- Espalhe post-its pela casa ou escritório, chamando a atenção de volta pro foco;
- Elimine do campo de visão o que normalmente distrai e tira do foco;
- Pratique meditação – se feita com regularidade, fica mais fácil perceber, no ato, quando se começa a adiar uma tarefa. Com consciência de que, se entrou naquele padrão, pode voltar ao objetivo inicial. Mais uma vez: não se julgue, apenas observe;
- Elimine joguinhos do computador e do celular;
- Limite o acesso às redes sociais a horários específicos. Se puder, deixe-as apenas no computador. Altere as configurações para não receber atualizações constantes;
- O smartphone, preferencialmente, deve ser deixado em outro ambiente – ou ser silenciado;
- Use os aplicativos de gerenciamento de tempo online;
- Se assistir a alguma série, limite-se a assistir um episódio por vez . Para controlar a curiosidade acerca do episódio seguinte, pare uns 5 minutos antes do fim.
Com disciplina, consegue-se até uma horinha livre para cultivar o necessário ócio. Ou várias outras, como propõe a expert em gerenciamento de tempo, Laura Vanderkam, em sua palestra TED.
E, quando você conseguir terminar aquilo a que se propôs no prazo – ou antes dele –, dê-se uma recompensa. O famoso método Pomodoro ajuda bastante na gestão de tempo.
A psicoterapia e a mudança de comportamento
Mudar hábitos antigos, por conta própria, pode ser muito difícil nesta era digital, cheia de estimulação 24 horas por dia. É preciso autoconsciência: “para que adio?“, “O que estou evitando?“.
A psicoterapia ajuda a extinguir – ou, ao menos, diminuir bastante – a procrastinação, ao identificar a causa e o tipo de distração favorita. Pode-se, a partir daí, estabelecer limites e prioridades: o que é realmente o mais importante?
Ao aprender e aplicar as técnicas de auto observação e de automonitoramento, alguns passos importantes são dados para a efetiva modificação dos comportamentos, sem tantos julgamentos e auto condenações. Consciente dos próprios valores, a pessoa pode se comprometer, mudando em direção a seus próprios valores.
Para finalizar, é importante dizer que, havendo algum transtorno psicológico, a mudança pode ser mais demorada. Transtornos de ansiedade, transtorno de déficit de atenção (TDAH), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) dentre outros, interferem nas funções executivas. Assim, atrapalham o gerenciamento de tempo – independente de quanto se tenha disponível.
A avaliação neuropsicológica bem feita pode ajudar para que a psicoterapia facilite o processo de mudança.
E, caso necessário, faz-se o acompanhamento psiquiátrico.
Se você se identificou e sofre por procrastinar, agende uma consulta.
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Thays Babo é psicóloga, Mestre em Psicologia Clínica pela Puc-Rio. Com formação em terapia cognitivo comportamental (TCC) e em terapia do Esquema, tem extensão em terapia de aceitação e compromisso (ACT). Atende a jovens, adultos e idosos, em terapia individual, de casal ou terapia pré-matrimonial As consultas podem ser presenciais, em Copacabana, ou online..