Comecei a meditar em janeiro de 2004. Posso dizer que a meditação mudou a minha vida – e para melhor.
Digo sempre às pessoas que atendo: ‘medita que te faz bem‘, adaptação da famosa frase italiana “mangia che te fa bene“. A prática da meditação pode fazer a diferença no processo de psicoterapia. E consequentemente na sua vida.
Mas, na real, quais são seus benefícios? Meditar para quê?
Antes de mais nada, entenda o que meditação é – e o que não é.
Para começar: meditar não é simplesmente “parar de pensar“. Se você pensa que meditação é isto, possivelmente nem tenta, o que é uma pena.
É impossível parar de pensar. A função da mente é pensar. Somos treinados pra isto, desde que nascemos. Quando isto acontece, eventualmente, é por segundos. E perceber que não estamos pensando já nos faz pensar de novo.
A meditação também não está ligada, necessariamente, a uma prática religiosa, apesar de muitas tradições religiosas a adotarem.
O médico Jon Kabat Zinn sistematizou o conhecimento sobre o mindfulness, com um conjunto de práticas específicas originadas da tradição zen budista. A partir daí, a pesquisa científica atraiu a atenção de céticos, que se permitiram experimentar e descobrir os inúmeros benefícios da meditação.
Quem pode praticar a meditação?
Praticamente sem contraindicações, milhões de pessoas em todo o mundo, de todas as idades, raças, independente do sexo ou de terem ou não uma crença religiosa, têm a meditação na sua rotina diária de autocuidado. Quanto mais jovem se começa, mais fácil adotar a prática diária.
Atualmente, muitas escolas estão adotando para melhorar a disciplina, a concentração e diminuir a agressividade infantil. Por perceberem os benefícios da prática, outras instituições e organizações também estão recorrendo à prática – inclusive academias de polícia e preparadores de atletas. A seleção alemã que goleou o Brasil no traumático 7 x 1 praticava a meditação.
Sintetizando muito, pode-se dizer que a meditação ‘dá um tempo’ para a sua mente. Comparando sua mente a um computador, a meditação é o momento em que se roda um programa de manutenção, como o defrag.
O que impede você ou qualquer pessoa de aderir à prática? Talvez uma série de crenças falsas sobre o que é a meditação. Alguns exemplos:
- “Para meditar, é preciso parar de pensar” – Saiba que a mente não para de produzir pensamentos. Pensar é sua função, o que nos difere dos animais e fundamental para a sobrevivência. Portanto, parar de pensar não pode ser o objetivo da prática. Se, por acaso, a produção de pensamentos parar por segundos ou minutos aproveite. O que a meditação é justamente observar o fluxo dos pensamentos, sem alimentá-los. E trazer a mente de volta para o foco de atenção, quando perceber que saiu dele.
- “É preciso praticar por horas! Não tenho tempo!” – Na verdade, pode-se começar com bem pouco tempo, até um minuto – veja o vídeo abaixo. E, como diz um meme, se você tem tempo para internet (e redes sociais, como Facebook, Instagram etc), você tem tempo para meditar. É mais importante manter uma regularidade, do que praticar por longo tempo. Assim se conseguem perceber os benefícios a médio e longo prazo.
- “Tenho de sentar em posição de yoga, na postura de lótus, e não consigo!” – Qualquer pessoa pode praticar, mesmo sem flexibilidade. Basta sentar em uma cadeira ou almofada. Existem técnicas em que se pode praticar na horizontal e algumas, inclusive, em movimento. Como o objetivo da meditação não é dormir, é preferível meditar se sentando.
- “Não consigo parar, vou dormir!” – Existem infinitas modalidades de meditação. Pessoas que não conseguem ficar muito tempo paradas podem praticar caminhando ou dançando, por exemplo.
O vídeo da Meditação de 1 minuto mostra como pode ser simples começar – com um tempo reduzidíssimo.
Várias possibilidades de praticar
Existem inúmeras práticas: pode-se meditar caminhando, preparando um chá ou até mesmo dançando.
Para facilitar, você pode começar pela modalidade mais conhecida: a prática sentada. Procure um ambiente mais tranquilo e reservado, em que não haja interferências e nem chamados para a distração. Roupas confortáveis ajudam. Desligue telefones e alarmes. O silêncio é bom e ajuda bastante quem está começando.
Escolha um foco de atenção (ou “âncora“). A âncora pode ser apenas a sua respiração. Ou pode ser um objeto (uma vela acesa ou uma flor), uma palavra (mantra ou não) ou uma imagem. Se você é cristã(o), pode ser uma frase de um salmo.
Concentre-se sobre o objeto foco/âncora, apenas observando os pensamentos que passam. Não tente suprimi-los; mas também não os alimente.
Deixe os pensamentos passarem, como observador, sem tentar controlá-los ou sem julgar. Só observe. Sem julgamento. Observe como se fossem nuvens passando.
E, quando perceber que a mente divagou… traga-a de volta . Tenha atenção ao que te ancora. Volte a observar… Com carinho. Com autocompaixão, sem se acusar de nada.
Abra espaço na sua agenda para você
Em um mundo corrido e invasivo, em que se tem de estar disponível, online, 24 horas, dedicar um tempo ao silêncio e à contemplação pode gerar, inacreditavelmente, uma ‘culpa’ nos workaholics. E justamente os workaholics precisam de muita meditação.
Estabeleça um horário para praticar, reserve um espaço confortável, com iluminação suave e sem muitos barulhos. Pode ser no início do dia, antes de sair de casa. Meditar é um autocuidado básico, que trará bons impactos na sua vida.
Formas de meditar – encontre a que faz você adotar a prática
Se preferir meditar com música, as instrumentais são mais indicadas. Algumas práticas são de olhos abertos, outras de olhos fechados. Pode-se escolher fixar a atenção em uma imagem ou em uma parede branca.
Você também pode meditar contemplando a natureza. O mar ou as nuvens ajudam bastante.
Quanto mais tempo se repete uma prática específica mais fácil colher seus benefícios. Assim, escolha a técnica que melhor lhe convém.
Os benefícios são tantos que muitas empresas já perceberam que a produtividade aumenta. Assim, investem, patrocinando cursos para seus colaboradores – o que acaba gerando algumas críticas sobre o intuito – mas não aprofundaremos aqui.
O que faz bem, de verdade
Cada vez mais, a meditação é apontada por profissionais da Medicina e da Psicologia – e até da Nutrição – como importante coadjuvante nos tratamentos. Alguns dos benefícios estão listados abaixo – e fazem valer a pena o esforço para estabelecer a prática.
- Melhora a concentração – permitindo que a vida possa ser analisada sob outra perspectiva;
- Aumenta a criatividade – soluções podem surgir durante a meditação, pensamentos inspirados ou criativos também, sem que tenha sido este o objetivo da meditação;
- Diminui a ansiedade e os níveis de estresse;
- Reduz os episódios de insônia e melhora a qualidade do sono;
- Melhora os relacionamentos interpessoais – na medida em que ajuda a distinguir o que se pode deixar passar;
- Diminui compulsões.
- Ajuda na regulação emocional.
A integração da meditação na psicoterapia
Várias abordagens psicológicas – como a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) e a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) – incorporaram técnicas de mindfulness. Uma simples parada, de alguns minutos, pode contribuir instantaneamente na condução da sessão.
No consultório, o(a) profissional pode ajudar a estabelecer a rotina, esclarecendo sobre as crenças mencionadas acima. Porém, é a continuidade do cliente, fora do consultório, que fará a diferença no processo psicoterápico.
Toda caminhada começa com o primeiro passo. Assim, também para meditar, é importante vencer a inércia, a resistência inercial da própria mente.
Julgamentos (e autocondenações) podem vir, dependendo dos seus esquemas mentais (“eu não consigo!”, “não é para mim!“). Reconheça-os e deixe-os passar. São só pensamentos. Não são verdades.
Não se julgue por ter se distraído. É assim mesmo. Fazemos tudo para nos distrairmos ao longo do dia, não será diferente quando você se sentar para meditar.
Mas você pode mudar a partir da prática. A meditação é uma ‘musculação mental’, em que a a mente é trazida para onde queremos que ela esteja. A âncora seria o peso a manter a atenção no aqui e agora.
O esforço compensa, como as pesquisas comprovam. Informe-se. E pratique!
Referências Bibliográficas
Goleman, D. Foco: a atenção e seu papel fundamental para o sucesso. Rio de Janeiro: Objetiva. 2013
Penman, D.. Williams, M. Atenção plena: mindfulness.
Zinn-Kabat, J. Viver a catástrofe total. São Paulo: Palas Athena, 2017.
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Atendimentos a jovens e adultos em terapia individual, terapia de casal e pré-matrimonial presencialmente em Copa ou online.
Mestre em Psicologia Clínica, pela Puc-Rio, tem formação em TCC, em Terapia do Esquema extensão em Terapia de Aceitação e Compromisso pelo IPq (USP) e é associada à ACBS (Association for Contextual Behavioral Science).
